在第22个“6·14世界献血者日”来临之际，山东大学齐鲁医院联合山东省血液中心开展 “党建引领 热血同行” 主题活动，以党建为引领、以公益为纽带，共同谱写守护生命的温暖篇章。为优化医疗服务，切实保障患者及家属用血需求，齐鲁医院献血屋自2025年4月16日正式运营以来，迅速成为守护生命的“热血阵地”。
2025-06-14 11:13:00 0
【微科普】教您一个有效呼吸的方法
2025-04-20 15:29:00
人类每天无数次地吸气、呼气，呼吸似乎已经成为自然而然的动作，有人说呼吸是生命的基本动作。但是，你是否真的懂得“正确”呼吸？“科学”呼吸？“有效”呼吸？“有氧”呼吸？或者称之为“呼吸瑜伽”。
今天，将带领大家了解呼吸与身体的健康关系，掌握一些改善呼吸的小技巧，教您用科学有效的呼吸来促进健康。
古往今来，呼吸被先贤与学者高度重视
历史上很多知名的学者、运动家都在用呼吸改变自己的身体机能、感受自己生命的能力。从古至今绵延不绝。有效呼吸成为一种传统的经典方法。古语有云：“呼吸到脐，寿与天齐。”
《庄子·大宗师》：古之真人，其寝不梦，其觉无忧，其食不甘，其息深深。真人之息以踵，众人之息以喉。
清华大学生命科学学院杨茂君教授撰文表示：生命在于运动，运动是生命乃至宇宙的基本规律，细胞运动的发动机是呼吸。
学术届对呼吸的研究较为普遍
笔者2025年4月8日在万方智搜（
https://s.wanfangdata.com.cn）平台不分年限以“有效呼吸”检索233,238条文献，提示学术界研究较为普遍。赵昆、杨一朗等研究文献显示坚持练习呼吸法，对防治血脂异常、动脉硬化、高血压、冠心病、糖尿病、脂肪肝等疾病以及情绪焦虑均有积极意义。
您真的会呼吸吗？
现代人由于长时间保持坐姿，尤其是办公一族，经常低头、驼背，导致了“胸式呼吸”。胸式呼吸，顾名思义，就是以胸部的起伏为主，而不是腹部的扩张。这种呼吸方式往往会造成氧气吸入量的减少，从而影响身体的供氧。说到呼吸，我们需要了解几个与有效呼吸紧密相关的概念：
一是什么是呼吸（Breathe）？我们通过什么来呼吸？
教科书的概念是指机体与外界环境之间气体交换的过程，是维持呼吸系统正常功能的生理活动。正常呼吸过程包括三个互相联系的环节：外呼吸、气体运输、内呼吸。
二是潮气量（Tidal volume）什么是潮气量？
教科书这样描述：每次呼吸时吸入或呼出的气体量，正常成人安静时呼吸一次为4～6秒为最佳，成人潮气量正常值为8～10ml/kg或400~600ml。潮气量的大小取决于呼吸肌收缩强度，胸和肺的机械特性以及机体的代谢水平。
三是有效呼吸（Eeffective respiration）什么是有效呼吸？
我们通常所说的有效呼吸是指提高肺活量、健康促进的综合方法，气道通畅，肺泡能正常地伸缩，保证气体能在肺里正常的吸入与呼出，让一次呼吸发挥最大的效能，是将缩唇呼吸、腹式呼吸、呼吸动作与呼吸情绪相结合，最大限度的吸气与呼气（用力吸气与呼气）正常成人男子肺活量约为3500～4000毫升，女子约为2500～3500毫升。
有效呼吸带您走进健康
您是否知道，正确的呼吸方式对身体健康有着至关重要的影响？有人说经常有效呼吸等于有氧运动等于呼吸瑜伽。不仅是空气进出肺部的过程，更是通过找寻身体与外界之间有效通气换气的“桥梁”，更高效率的输送氧气、排除二氧化碳，为人体的每一个细胞更好的提供能量，可以说，呼吸是生命的发动机。呼吸方式的调整不仅能让身体得到放松，还能帮助减轻压力和焦虑。当你用腹部呼吸时，整个身体的放松感会迅速传递到肌肉。总结起来，通过有效呼吸活化脑细胞、提高基础代谢率、减轻负能量和负面情绪、缓解紧张压力，放松身心、提高免疫力、提升内脏机能，持之以恒唤醒身体的每个细胞与机能！有效呼吸让生活变得更简单，让运动变得更流畅，让自信与快乐变得更容易，有人说“呼吸是万马奔腾生活的开始”。
科学呼吸成为生活习惯=唤醒身体自愈
虽然呼吸是我们最自然的生理活动，“吸气——呼气”这两个看似简单的动作，其实蕴含着无穷的智慧，通过科学、合理的呼吸方式，不仅能让你呼吸顺畅，改善身体健康，缓解压力，让生活变得更轻松愉悦，提升生活质量，更能让你的每一天都充满活力和清新气息，能够为生活带来意想不到的好处。下面，我们来看一些日常生活中可以用来改善呼吸的简单小技巧。
三步静态有效呼吸法：
第一步放松：选择一个舒适的位置，或坐或躺，让肌肉放松、情绪放松；
第二步有效吸气：鼻子深深地慢慢吸气，嘴唇自然微闭，手放在腹部，慢慢地感受一下腹部隆起，脑海中想象呈现生活中自然美景，心里默数1、2、3，自然保持吸气状态停留1-2秒；
第三步有效呼气：微微撅起缩唇，手放在腹部，配合呼气轻轻按下，慢慢匀速用嘴吹气，默数1、2、3、4、5、6，自然保持呼气状态停留1-2秒。
步骤一至三循环往复，每次呼吸都要尽量达到“极限”量，即吸到不能再吸、呼到不能再呼为度；腹部也要相应收缩与胀大到极点，如果每口气能够直达下丹田则更好。伴随呼吸身体放松，想象感受着自然界鸟语花香、健康幸福潜能在激发、食物、行为、精神、运动、人与天地时空的交流与沟通和谐，感受着呼吸的安逸与快乐在增加等等……
三步动态有效呼吸法：生命在于运动！有效呼吸是运动的基础形式。有效呼吸让运动竞技更轻松，让身体更健康。
步骤一频率：采用静态呼吸法，深度让肺部做最大限度的运动，让腹部配合最大限度的舒张与回复运动，让氧气与快乐通过呼吸运行到身体每个细胞；
步骤二：运动时不用思考常见的三步一吸与三步一呼，吸气时用鼻子均匀深深吸气的同时微微自然张嘴配合；
步骤三：嘴巴慢慢匀速吹气，腹部可以配合有意识内收2至3秒，寻找横膈放松感，同时舌尖轻抵上颚感受气体流出，最大呼气后保持呼气状态1-2秒，腹式呼吸模式呼出所有废气。
以上三步呼吸伴随运动循环往复，吸气两肋扩张、横膈膜下降、气沉丹田，呼气持久、稳劲、自如，每次吸呼动作达到最大限度，完成时继续保持吸呼动作1-2秒。
我们常说，生命就在一呼一吸之间，无论静息状态还是运动状态，正确的呼吸可以帮助我们提升生命能量。所以纵观呼吸这件事，重要的是，每次时间长短不重要，你要有足够的耐心和可持续，让每一次呼吸过程成为让健康与快乐慢慢融入身体的过程，成为与大自然和谐交流的过程，每一天一定会有不一样的收获，激活我们内在的生命能量，传递健康。
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