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2025-07-27 19:36:19 100
减肥吃什么不长胖?12种你可以吃很多而不发胖的食物 减肥人群建议收藏
2024-12-25 08:21:29
常给节食者的建议之一是进食直到达到饱腹感，即直到感觉饱为止。
问题在于，不同的食物对饥饿和饱腹感的影响可能大不相同。
例如，200卡路里的鸡胸肉可能会让您感到饱腹，但可能需要500卡路里的蛋糕才能达到相同的效果。
因此，减肥不只是吃，直到你感到饱。这是关于选择正确的食物，使您以最少的卡路里饱食。
什么使食物充填？
许多因素决定了食物的饱腹感值，或相对于卡路里含量的填充程度。卡路里/饱足率的测量标准称为饱腹感指数（1个可信来源）。
饱腹感指数还可以衡量食物在一天当中使您感到饱饱，减少饥饿和降低卡路里摄入量的能力。
有些食物在满足饥饿感和防止暴饮暴食方面比其他食物干得更好。
填充食品通常具有以下品质：
- 高容量：研究表明，食用的食物量强烈影响饱腹感。当食物中含有大量水或空气时，其体积会增加而不会增加卡路里。
- 高蛋白：研究表明，蛋白质比碳水化合物和脂肪更饱满。高蛋白饮食比低蛋白饮食增加饱腹感，降低总卡路里摄入量。
- 高纤维：纤维可提供膨松感并帮助您感到饱满。它还会减慢食物在消化道中的运动，使您长时间保持饱腹感。
- 能量密度低：这意味着食品的重量所含的卡路里较低。低能量密度的食物可以帮助你感到饱了更少的热量。
因此，如果您吃具有上述特征的食物，那么通常可以吃到饱为止，而不会摄入太多卡路里。
这里有12种填充食品，您可以大量食用而不会发胖。
1.水煮土豆
由于它们的碳水化合物含量较高，许多人在尝试减肥时避免食用土豆，但事实并非如此。
整个土豆富含维生素，纤维和其他重要营养素。它们还包含某种类型的淀粉，称为抗性淀粉
抗性淀粉含有的热量是普通淀粉的一半（每克2卡路里，而不是4卡路里）。在您的消化系统中，它的作用很像可溶性纤维，可帮助您感觉饱满
但是炸土豆片的填充量要少三倍，因此不适合减肥。
2.全蛋
鸡蛋是过去被不公平地妖魔化的另一种食物。事实是，鸡蛋非常健康，并且富含多种重要营养素。
鸡蛋是营养的重要来源，包括优质蛋白质。他们可能会帮助您在饭后最多36小时少吃东西。
3.燕麦片
燕麦粥是一种粥或热麦片，通常在早餐时食用。
它的饱腹感令人难以置信，在饱食指数上排名第三（1个可信来源）。
这主要是由于其高纤维含量和吸收水的能力。
燕麦片富含纤维并吸收水，这使其难以置信。它比传统的谷物早餐更饱腹，可以帮助您全天少吃些东西。
4.高汤
人们通常认为液体不如固体食品充盈。
但是，研究表明，汤比相同成分的固体食物更饱满
汤是非常丰富的食物。饭开始吃汤可能会增加饱腹感，减少卡路里的摄入并导致体重随着时间的流逝而减轻。
5.豆类
豆类富含蛋白质和纤维，这使它们非常饱满。它们的卡路里也相对较低，这使它们成为减肥友好的食物。
6.苹果
苹果的水分和可溶性纤维含量高，但卡路里含量低。整整吃固体苹果可以帮助您减少卡路里消耗，并逐渐减轻体重。
7.柑橘类水果
柑橘类水果，例如橘子和葡萄柚也是减肥食品。它们的纤维和水含量很高，可以帮助您感到饱饱和消耗更少的卡路里。
8.鱼
鱼富含蛋白质和omega-3脂肪酸，可能会增加饱腹感。鱼也可能比其他类型的蛋白质（例如鸡肉和牛肉）更饱满。
9.瘦肉
精益肉是蛋白质和非常高的灌装。
实际上，高蛋白饮食会导致总卡路里摄入量低于低蛋白饮食
是：肉中蛋白质含量很高，而且非常饱满。吃高蛋白的瘦肉可以帮助您减少以后进餐的卡路里消耗
10.奶酪
奶酪的卡路里含量低，但蛋白质含量很高。
它还富含健康的营养素，包括B族维生素，钙，磷和硒。
这些特征使干酪成为减肥友好食品。
一项研究发现，其对丰满度的影响类似于鸡蛋
11.蔬菜
蔬菜中的水分和纤维含量很高，可能会使您长时间饱食。吃低热量的沙拉可以帮助增加蔬菜消耗量并减少卡路里摄入。
12.爆米花
爆米花是全谷物，并且比许多其他流行的休闲食品所含的纤维更多。
它的体积也很大，因此尽管热量相对较低，但仍会占用胃部很大的空间。
研究发现，爆米花比其他受欢迎的小吃（例如薯片）更能使您饱腹。
空气爆米花是最健康的。商业制备或微波爆米花的卡路里可能很高，并且含有不健康的成分。
为了使爆米花的卡路里含量低，请避免向其中添加大量脂肪。
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